تمارين فعالة للركبتين

عند المشي، القرفصاء، وتسلق وتنازلي علىالدرج، تشغيل أو أثناء الرياضة، الحمل الرئيسي يقع على المفاصل في الركبة. هذا هو السبب في تمارين للركبتين هي مهمة جدا في الحياة اليومية لكل شخص. بالطبع، يمكنك دائما الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استئجار مدرب، ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال، يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك.

تعزيز مفصل الركبة هو ببساطة ضروريللرياضيين، وكذلك للنساء الحوامل، لأنه مع مجموعة حادة من الوزن على الركبتين، وانخفاض الحمولة الإضافية. من ناحية أخرى، سوف تمارين منتظمة تساعد على التخلص من الوسائد الدهنية الجانبية، الأمر الذي سيجعل ساقيك أكثر رشاقة. وهناك حاجة أيضا تمارين للركبتين في أمراض المفاصل، وكذلك بعد إصابات شديدة أو تجميد لفترات طويلة من الأطراف.

لذلك، قبل بدء التدريب، تحتاجالاحماء وتمتد الأربطة. للقيام بذلك، الاستلقاء على الأرض، وتمتد ساقيك. على يستنشق سحب جورب بمفردي، كما كنت الزفير، ورفع القدم وسحب الجوارب أنفسهم. في هذه الحالة، يجب أن يشعر تمتد تحت الركبة.

تمارين لمفاصل الركبة مع التهاب المفاصل وغيرها من الأمراض:

  • الجلوس على كرسي عال بحيث الجوارب بالكاد تصل إلى الأرض. الآن تبدأ يتأرجح قدمك اليسرى، ورفع وخفضه. حالما تشعر بالتوتر في المفصل، قم بتغيير ساقك.
  • الآن عليك أن تكذب على سطح صلب،تقويم الساقين. رفع الساق اليمنى فوق الأرض بحيث زاوية حوالي 30 درجة، والبقاء في هذا الموقف لمدة 4 - 5 ثوان. انخفاض ببطء وتكرار ممارسة للساق اليسرى. الركبتين محاولة عدم الانحناء.
  • البقاء في نفس الموقف الانطلاق، ولكنرفع كلا القدمين فوق الأرض. تفعل لهم الحركات الدائرية التي تشبه ركوب الدراجة. تبدأ مع عدد قليل من المنعطفات، وزيادة تدريجيا عددهم.
  • الآن الاستلقاء وجهه لأسفل. ثني الساق اليسرى، في محاولة للمس كعب إلى الأرداف. الآن كرر مع القدم الأخرى.
  • تحتاج إلى الجلوس على الأرض وتصويب ساقيك من قبلمن قبل نفسك. الآن قبضة أصابعك وسحب الجسم إلى الأمام بلطف بحيث تضع الصدر على قدميك أو لمس الركبة مع أنفك. وفي الوقت نفسه، سوف تشعر وجع طفيف في المفاصل في الركبة.

تمارين للركبتين - إزالة رواسب الدهون وعودة التنقل:

  • للبدء، والوقوف بالقرب من الجدار والراحة ضدهاليدين. تسلق أصابعك والمسيل للدموع قدمك اليسرى من الأرض. النزول وتسلق على أصابع قدميك، والوقوف على ساق واحدة. كرر 15 مرة وتغيير ساقك. خلال هذا التمرين، فإنك لن تضغط فقط على مفصل الركبة، ولكن أيضا مفصل أخيلس - يمكنك أن تشعر بحرقان.
  • الآن انتشر ساقيك أكثر من عرض الكتفين. ضع يديك على الوركين. أداء 10 إلى 15 الاعتصام المنبثقة. في محاولة لخفض الجسم منخفضة قدر الإمكان - بحيث الأرداف هي أقل من مستوى الركبتين. في البداية سيكون من الصعب.
  • الوقوف على التوالي، وتسوية الكتفين ويديك علىالخصر. يتم أخذ الساق اليمنى قليلا إلى الجانب ووضع على أخمص قدميه. بدء الجري. في هذه الحالة، والوزن الرئيسي للجسم هو على الساق اليسرى، ويستخدم الحق واحد فقط للحفاظ على التوازن. أداء 15 إلى 20 الاعتصام شكا، ثم تغيير ساقيك.
  • استلق على الأرض. بالتناوب رفع الساقين حتى بحيث يتم تشكيل زاوية الحق بينهم وبين المعدة - اليسار الأول، ثم الحق. خفضها إلى الأرض في نفس الترتيب. هل 20-30 التكرار.
  • الوقوف على كل أربعة، وضع يديك على الأرض. رفع يسارك، ساق الركبة عازمة إلى الجانب. كرر لمدة 20 التكرار لكل ساق.

تذكر أنه إذا كنت ترغب في تحقيق مرئيةتأثير، ثم تمارين للركبتين ينبغي أن تجرى بانتظام - على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. للحصول على نتائج عظيمة، والجمع بين التدريبات مع التغذية السليمة وإجراءات الرعاية. بالمناسبة، وركوب الدراجات والسباحة والجري أيضا تعزيز كبير في المفاصل في الركبة. إذا كانت هذه التمارين كنت تنوي استخدام كعلاج طبيعي، أولا استشارة الطبيب.

</ p>>
أحب ذلك؟ حصة هذا:
تمارين فعالة لزيادة قوة
إيفان كوزنيتسوف: تمارين للعنق والظهر
دعونا معرفة كيفية تمتد ظهرك
تمارين للوركين والأرداف: 20 دقيقة في
كيفية إزالة الأذنين على الوركين: تمارين في المنزل
مجلس الصحافة - مساعد المثالي ل
تمارين فعالة لرقم كاثي سميث
تمارين لتخسيس اليدين
تمارين لتطوير الذاكرة
أهم المشاركات
فوق